湘望天龙子_做一个快乐的IT教师!
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4月
19 2020
 

减肥营养计划


   作者:唐峰飚 发表时间-10 :24:47  阅读( 43 )| 评论( 0 )

一、进餐顺序,先汤,后蔬菜,再蛋白质类食物,最后一口饭一口菜,吃饭要慢。

二、


三、每天早起开始起床后同一时间,同样衣着,空腹称重,汇报数据。

      早餐:低脂牛奶(或脱脂牛奶1杯)+1-2个鸡蛋(只吃一个蛋黄),这样的份量足够提供到中午所需要的营养,刚开始可能不习惯,所以最好2个鸡蛋。

      午晚餐:肉类尽量采用禽肉、鱼肉、蛋类、豆腐类等,若吃红肉,一周2-3餐即可 ,烹饪要求不裏粉不勾芡,鸡鸭肉要剥皮,切丝或切丁并且要用沸水汆水后再制作)用餐要细嚼慢咽,多喝水。

      每天饮水量不少于2500ml,最好达到3000ml; 每天碳酸氢钠一片碾碎放入2500-3000ml水中,一天喝完,也可分几次放入。

      每餐所有的蔬菜都是焯水煮熟后再吃,食用油尽量用橄榄油、茶子油、菜籽油等植物油。

    每天快步6000-8000步,也可游泳半小时,暂时不可剧烈运动。

    三餐规律饮食,不节食,不暴饮暴食,避免西式快餐,少聚餐,不喝老火靓汤,火锅汤、不吃海鲜,不用鸡精等 ,戒烟戒酒。所有的食物必须清淡,少盐

四、可选择的荤菜:鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋……去皮鸡肉、鸭肉,瘦牛肉、羊肉、猪肉等 ,红肉一周2-3餐即可。淡水鱼,海参等

     可选择的蔬菜:所有绿叶茎、叶蔬菜(生菜、菠菜、白菜、空心菜、芹菜、油麦菜、韭菜、芥兰、油菜、……)各种豆类、豆芽、豆制品(豆腐、豆腐脑、无糖豆浆)苦瓜、冬瓜、丝瓜、黄瓜、青椒、茄子、莴笋、蒜黄、菜花、西兰花、金针菇、黑木耳、辣椒、洋葱、番茄等)

     其他:白开水、花茶、柠檬水

五、严格避免的食物:

    各类精白米、面;高油脂食物;西式快餐;勾芡、加糖红烧、油炸奶油风味类食物;薯片、蜜饯等零食;土豆、山药、藕、芋艿等高淀粉块茎蔬菜;酒及酒精类饮料;带糖咖啡、碳酸饮料、瓶装茶饮料、水果罐头;葡萄、荔枝、甘蔗、芒果、桂圆等高甜度水果。所有动物内脏(如心、肝、坚、肠、脑、肚等)、蛋糕、冰激凌等甜品。各种 小干鱼、秋刀鱼、牡蛎、草虾、生蚝、带鱼、蚌蛤、干贝、乌鱼、鲳鱼、螃蟹、金枪鱼、沙丁鱼、黑鳝鱼、等等

六、家里若有钙片的话,每日早晚各一片钙片,因为在减重的过程中,容易造成营养素摄入不足,另外一些矿物质各维生素有利于我们脂肪的代谢,蛋白质摄入量增加时,会加速肾脏对钙的排泄,导致钙缺乏。

七、每天早上按以下这个模板将数据传给我

 



附件1下载:每日体重记录表.xls  | 下载
附件2下载:营养计划.doc | 下载

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