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每一次跑步,请从热身开始


   作者:蓝忠诚 发表时间-21 :23:11  阅读( 17 )| 评论( 0 )

每一次跑步,请从热身开始

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为什么要热身?

热身是初级跑者最容易忽略的一环,由于运动需要身体多个部位进行协调配合,热身担负着激活身体各部位的重任。在正式开始运动或训练前,先通过较轻的运动量活动一下肌肉和关节,让身体为之后更激烈的运动做好准备。

全面、科学、有效的热身可以让你在跑步中减少运动损害的发生,避免比赛中出现肌肉抽筋、腹痛、岔气等,同时有效降低运动损害发生的风险。

所以,跑前一定要热身,一定要热身,一定要热身!

https://qqpublic.qpic.cn/qq_public/0/0-1846740676-DBC9ACE39C5035E32E4CA0C9111C0236/600?fmt=jpg&h=412&ppv=1&size=24&w=491

 

热身的强度和时长因人而异,和运动项目、运动时的温度也有关系。一般来说,建议大家跑前用6-8分钟的时间来热身。

1.专业运动员的热身时间要比普通运动爱好者稍长一点,因为他们体温调节系统的反应效率比普通人高,所以热身时需要持续更长时间,或更激烈,才能达到热身的效果。

2.长时间或长距离的运动项目,热身时间和强度要短一点,短时间或短距离的运动项目则相反。如果本来就要进行时间长的运动,比如马拉松、越野、铁三等,热身太过反而会影响运动效果。

3.冬天的热身时间要比夏天长一点,因为冬天周围温度低,会阻碍肌肉升温;夏天时,肌肉温度很容易就会上升,所以热身时间不必像冬天那么久。

下面我们一起学习一组简单高效的热身运动:

动态热身

开合跳

抬头挺胸收腹,双臂伸直围绕身体上下划半圆运动,核心收紧,双腿做分腿跳的动作;

https://qqpublic.qpic.cn/qq_public/0/0-1062652893-7E1820D319C3403D8B10E97CE163E641/0?fmt=gif&size=1720&h=450&w=259&ppv=1

展身跳

双手举过头顶,直臂下滑,同时抬起一条腿,下滑的双手穿过抬起的腿击掌,来回交替蹦跳;

https://qqpublic.qpic.cn/qq_public/0/0-1220800295-9012562F70DA4D6897C6A4D89A6A73F7/0?fmt=gif&size=1707&h=463&w=266&ppv=1

高抬腿

腿部抬起90度左右原地踏步,前后摆臂;

https://qqpublic.qpic.cn/qq_public/0/0-483051878-1A766D6D1B18B47B4CF2D13EB906F8BC/0?fmt=gif&size=1764&h=423&w=243&ppv=1

原地十字跳

双手叉腰蹦跳,双脚前后、左右点地;

https://qqpublic.qpic.cn/qq_public/0/0-95537133-8B0079437F8E10DAEDE4852E09936261/0?fmt=gif&size=1733&h=450&w=259&ppv=1

以上的动作每个动作30秒~1分钟左右,总共两组,感觉身体活动度有明显改善即可。

动态拉伸

上肢拉伸

右手向上弯曲扣住左手,向左摆头,坚持5秒钟。然后换另一边重复动作;

https://qqpublic.qpic.cn/qq_public/0/0-1830233239-6BA493197A50978C6480735B9FD725DA/0?fmt=gif&size=1836&h=297&w=171&ppv=1

双手向后紧握,手臂尽量往上往后抬,头部后仰,坚持5秒左右;

https://qqpublic.qpic.cn/qq_public/0/0-2501959326-0F2B27F8685583CE48A3C1E4C94C3F51/0?fmt=gif&size=1716&h=377&w=217&ppv=1

双脚前后分开,双手紧握向前抬起,举过头顶向后拉伸;

https://qqpublic.qpic.cn/qq_public/0/0-3787415666-77CDF534CC12B0F66DE05EA9C0B20C64/0?fmt=gif&size=1753&h=395&w=227&ppv=1

 

下肢拉伸

首先,双腿分开1~1.5米(距离视身高而定),双手叠握,尽量触碰到地面,上下弹动,坚持5秒左右;

https://qqpublic.qpic.cn/qq_public/0/0-3202568115-E774C727C1A695898BE9033180D66721/0?fmt=gif&size=1751&h=428&w=246&ppv=1

保持双腿分开,双手叠握,用手指去触碰左右脚踝,5秒左右;

https://qqpublic.qpic.cn/qq_public/0/0-1372404002-00B2720603FC29BF2C4988C74657C6CB/0?fmt=gif&size=1688&h=492&w=283&ppv=1

双脚交叉,左脚在前右脚在后,双手叠握,身体垂直向下,尽量用指尖触碰地面,然后身体往左,用指尖触碰右脚脚踝;

https://qqpublic.qpic.cn/qq_public/0/0-3902185192-A37B16F2F3F507495898E813D1800AB1/0?fmt=gif&size=1711&h=475&w=273&ppv=1

同样的动作,换腿、换方向再做一次;

https://qqpublic.qpic.cn/qq_public/0/0-3759264995-46F76E951BF0A67073EE02574FF8AF5D/0?fmt=gif&size=1810&h=362&w=208&ppv=1

伟大拉伸

首先做一个弓箭步,压腿5秒钟左右;

https://qqpublic.qpic.cn/qq_public/0/0-2860795918-66883D09906B0EC858E16D3456B0F4BE/0?fmt=gif&size=1683&h=459&w=264&ppv=1

右手伏地,左手肘部向下,继续5秒;

https://qqpublic.qpic.cn/qq_public/0/0-472252366-8F9D2A8A8894326128D1971002D802E8/0?fmt=gif&size=1668&h=529&w=304&ppv=1

左手伸直向上,髋部向下走,坚持5秒钟;

https://qqpublic.qpic.cn/qq_public/0/0-2273188119-F9BFCE4B74C8CC69BB8888C5138A9FC3/0?fmt=gif&size=1664&h=485&w=279&ppv=1

今天的热身运动到此结束。

马上开始学起来吧!

 



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